Plan entrenamiento 1 HORA 20 MINUTOS // 28-1-2018 SEVILLA

SEMANA (20 a 26 nov)
Lunes - 55’
Martes - 25' + 2 x (7 x 400)+ 15'. Rec.: 45" y 2’ entre bloques (3:50 - 3:20)
Miércoles - 60'+ pesas + 2 rectas 
Viernes - 20’+ 7 kms a ritmo controlado + 10’ (4:00)
Sábado - 60’ + pesas +2 rectas ó BICI
Domingo - 85’ + tobillos + 5 rectas 

SEMANA (27 nov a 3 dic)
Lunes - 55’
Martes - 25' + 5000 + 3000 + 15'. Rec.: 2’ (4:00 / 3:50) 
Miércoles - 60'+ pesas + 2 rectas
Viernes - 60'+ pesas + 2 rectas ó BICI
Sábado - 20’+ 12 x 300+ 15’. Rec.: 45" (3:45 - 3:15)
Domingo - 85’ + tobillos + 5 rectas 

SEMANA (4 a 10 dic)
Lunes - 60’
Martes - 25' + 10 x 500+ 15'. Rec.: 1’ (3:50 - 3:20)
Miércoles - 60'+ pesas + 2 rectas
Viernes - 60'+ pesas + 2 rectas ó BICI
Sábado - 25' + 5 x 1500. Rec.: 1’ (3:52 - 3:36)
Domingo - 90’ + tobillos + 5 rectas 

SEMANA (11 a 17 dic)
Lunes - 60'+ pesas + 2 rectas
Martes - 25’+ 3000 + 2000 + 3000 + 15’. Rec.: 90" (4:00, 3:45 y 3:40)
Miércoles - 60’ + 2 rectas
Viernes - 60' + pesas + 2 rectas ó BICI
Sábado - 20' + 4 x (200 + 300 + 400) + 10'. Rec: 45" y 90’’ entre bloques (3:30 - 3:15 / 3:35 - 3:20 / 3:40 - 3:25) 
Domingo - 90’ + tobillos + 5 rectas 

SEMANA (18 a 24 dic)
Martes - 60'+ 2 rectas
Miércoles - 25' + 6 x 1000 + 15'. Rec:1’ (3:55 - 3:30)
Viernes - 45' + tobillos + 6 rectas
Domingo - Competición 10km

SEMANA (25 a 31 dic)
Lunes - 45’ + tobillos + 2 rectas
Martes - 25' + 9 x 600 +  15'. Rec.: 1’ (3:40 - 3:20)
Miércoles - 60'+ pesas + 2 rectas
Viernes - 60' + pesas + 2 rectas ó BICI
Sábado - 20' + 4000 + 3000 + 2000+ 15’.  Rec.: 90’’ (4:10 / 4:00 / 3:50)
Domingo - 90’ + tobillos +  5 rectas

SEMANA (1 a 7 ene)
Martes - 25’+ 3 x 2000 + 15’. Rec: 90’’ (3:55 / 3:45 / 3:35)
Miércoles - 60’
Viernes - 45' + tobillos + 2 rectas
Domingo - Competición 10km en 38' o 21km 1h 30'

SEMANA (8 a 14 ene)
Lunes - 45’ + tobillos + 2 rectas
Martes - 2 X (7 x 400)+ 15’. Rec.: 45” y 2’ entre bloques (3:50 - 3:20)
Miércoles -  60'+ pesas + 2 rectas
Viernes - 20’+ 2 x 4000+ 15’.  Rec.: 90’’ (3:50 / 3:40)
Sábado - 60' + tobillos + 2 rectas ó BICI
Domingo - 95’ + tobillos + 5 rectas

SEMANA (15 a 21 ene)
Lunes - 60’ + tobillos + 2 rectas
Martes - 25' + 5 x (500 + 400 + 300)+ 15'. Rec.: 1’ y 90" entre bloques (3:50 - 3:25 3:40 - 3:203:30 - 3:15)
Miércoles -  60’ + tobillos + 2 rectas
Viernes - 60' + pesas + 2 rectas ó BICI
Sábado - 25’+ 4 x 2000+ 15’+ Abd.+ Est. Rec.: 1’ (3:45 - 3:30)
Domingo - 90’ + tobillos + 5 rectas

SEMANA (22 a 28 ene)
Martes -25' +  6 x 1000 + 15'. Rec.: 1' (3:50 - 3:25)
Miércoles - 60'+ 6 rectas
Viernes - 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas
Domingo - Medio Maratón Objetivo


CÓMO ENTENDER PLAN 

00': Rodaje de los minutos indicados, carrera continua. Ritmo 4'35"/4'55"

SERIES: Indica el número de repeticiones que has de realizar de una distancia. 3x1000 = 3 series de 1.000 metros. Entre paréntesis, el ritmo aproximado al que has de realizar la primera y la última repetición, o cada repetición si son pocas. 

REC: Tiempo de recuperación entre repeticiones de las series.

PESAS: Fortalecimiento de piernas. Cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, adductores y abductores.

RECTAS: Progresiones de unos 80 metros terminando al 80% de la intensidad máxima.

TOBILLOS: Ejercicios de fortalecimiento de tobillo. Puntas, talones, tobillos hacia dentro, tobillos hacia fuera.

RITMO CONTROLADO: Realizar un número de kilómetros en un tiempo estimado.

ABD: Ejercicios de abdominales. Deberías realizar 3 series de 25 repeticiones después de cada entrenamiento, y 2 series de 20 repeticiones de lumbares. 

EST: Ejercicios de estiramientos. Debes realizarlos después de cada entrenamiento, concentrando en gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, cintilla iliotibial y psoas.
  • Técnica de Carrera: Se realizan en una recta de 30 metros, se recupera la vuelta al trote muy suave y sólo se hace una repetición de cada ejercicio (carrera lateral, zancada corta con una rodilla elevada, saltos cortos, skipping, skipping por detrás, salto-paso, impulsiones, talón y puntera, salto con los pies juntos, correr de punteras).

No hay comentarios:

Publicar un comentario